50 грамм углеводов в день. Углеводы в продуктах питания

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Все женщины знают, что во время похудения следует отказаться от сладкой выпечки, вкусных булочек. Ведь такие углеводы трансформируются в жировую массу.

Некоторые барышни, стремясь быстрее получить долгожданные результаты, стараются максимально исключить из своего рациона углеводы.

Но это приводит к серьезным нарушениям в организме. Ведь углеводы – это источник энергии для человека. Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно!

Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью?

Углеводы – это компоненты, обеспечивающие человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Такие соединения содержатся во многих клетках, в том числе в ДНК.

Углеводы, поступающие в организм, способствуют нормализации давления, обеспечивают выносливость, помогают справиться со стрессом.

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать углеводы либо выделять их из неорганических веществ. Поэтому единственным источником поступления данных веществ является пища.

Однако не все углеводы полезны для организма. Существуют:

Простые углеводы . Они быстро усваиваются организмом. В результате часто становятся причиной набора лишних килограммов. К простым относятся: сахароза, глюкоза, фруктоза.
Сложные углеводы . Они состоят из множества элементов. Организмом такие вещества усваиваются постепенно. Благодаря этому человек ощущает длительное время чувство насыщения. Эти углеводы считаются полезными. К ним относятся: пищевая клетчатка, крахмал.

Виды углеводов

Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.

Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:

Волокнистые

Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».

К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.

Сладкие углеводы

Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).

Крахмалистые

Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.

Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы . Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.

Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.

Низкоуглеводные диеты

На ограниченном употреблении углеводов построено множество эффективных диетических программ. Все они, как показывают отзывы, позволяют отлично сбрасывать лишние килограммы.

Самыми эффективными и известными являются следующие диеты:

Кремлевская;
диета Аткинса;
белковая;
диета Протасова.

Данные диеты базируются на одном принципе. Человек снижает потребление углеводов и замещает их жирами и протеинами . Энергия, необходима для жизнедеятельности, начинает черпаться из отложенных жиров. Этим и объясняются высокие результаты в сбросе веса.

Основные правила низкоуглеводных диет

Здоровое питание подразумевает потребление сложных углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, кашах, хлебе. Низкоуглеводные диеты рекомендуют от них отказаться.

Именно поэтому соблюдать данные рационы длительное время – запрещается. Это чревато серьезными нарушениями в организме.

Тем, кто решил соблюдать низкоуглеводную диету, полезно ознакомиться с основными правилами:

Рацион должен содержать постное мясо, морепродукты, нежирную рыбу. Разрешены молокопродукты (обезжиренные), зелень, овощи.
Категорически запрещено употребление хлеба, макарон, сладостей, сахара. Исключаются крахмал, картофель, рис.
Запомните, сколько углеводов нужно в день при похудении. Суточное количество не должно превышать 40 г.
Обязательно следует пить много воды. Рекомендуется 2-3 литра в сутки.
Очень полезны физические упражнения, способствующие правильной трансформации жиров в энергию.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Ежедневно с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы. Их называют макронутриентами. Они жизненно необходимы для нормального функционирования. Такие вещества, в различных соотношениях, содержатся в продуктах питания.

Для чего нужны организму макронутриенты?

Они выполняют ряд важнейших функций:

Белки

Отличный строительный материал, обеспечивающий рост и развитие всех клеток организма. Белки бывают заменимые и незаменимые. Первые способны синтезироваться организмом. А незаменимые человек получает только из продуктов питания.

Белки необходимы для нормального развития, роста. В плане похудения их потребление совершенно безопасно. Источниками белка является рыба, мясо, бобовые, молокопродукты.

Жиры

Сегодня много известно о полиненасыщенных кислотах: омега-3, омега-6. Они способны снижать холестерин в организме. Кроме того, жиры обеспечивают правильное усвоение витаминов, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают правильное функционирование многих систем.

Богаты жирами продукты животного происхождения: рыба, мясо, молокопродукты; и растительного: масла, семечки, орехи. Однако чрезмерное пристрастие к жирам – это путь к набору лишнего веса.

Углеводы

Это основной источник энергии. Но чрезмерное потребление углеводов, особенно при малоподвижном образе жизни, достаточно пагубно сказывается на фигуре. Неизрасходованная часть энергии преобразуется в жировые отложения.

Суточная норма углеводов

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Диетологи рекомендуют следующее:

100 — 150 г/сут. Это умеренное потребление. Такое количество углеводов рекомендовано для особ со средним телосложением, ведущих правильный образ жизни. Данное количество углеводов обеспечит организму поддержку тонуса.
50 – 100 г/сут. Такой рацион позволит сбрасывать лишние килограммы без усилий.
20 – 50 г/сут. Этот вариант подходит для людей, стремящихся в короткие сроки сбросить вес.

Но следует помнить, что углеводы обязательно должны поступать в организм. В противном случае можно заработать целый букет заболеваний. Кроме того, прежде чем садиться на низкоуглеводные диеты, посетите врача и убедитесь, что они не нанесут вреда вашему организму.

Калорийность рациона

Масса тела человека зависит от соотношения поступающих калорий и расходуемых им. Если такие параметры равны, то вес остается постоянным. При употреблении большего числа калорий, чем тратится, масса тела увеличивается.

Чтобы вес начал снижаться, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется.

Вычисление основного обмена веществ (ООВ)

Именно с ООВ должен начинаться весь расчет. Следует не забывать, что каждый организм индивидуален. Поэтому, чтобы определить, сколько углеводов нужно в день при похудении, следует учитывать пол, возраст, телосложение, уровень физической нагрузки.

Для женщин:

ООВ = 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) – (4,7 х Вг)

Для мужчин:

ООВ = 66 + (13,7 х В) + (5 х Р) – (6,76 х Вг),

где: В – вес особы в кг, Р – рост, в см, Вг – возраст, в годах.

Чтобы легче было производить расчеты, рассмотрим пример.

Женщине – 30 лет, вес – 67 кг, а рост -167 см.

655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) — (4,7 х 30) = 655 + 643,2 + 300,6 — 141 = 1457,8 ккал/сут.

После округления получаем: 1458 ккал/сут.

Определение коэффициента активности (Ка)

Человек, ежедневно занимающийся спортом, тратит значительно больше энергии, чем особа, ведущая малоподвижный образ жизни. Соответственно в первом случае, рацион должен содержать больше калорий.

Таким образом, очень важно учитывать коэффициент активности.

Его определяют, исходя из физической нагрузки:

неактивность (занятия спортом практически полностью отсутствуют) – 1,2;
малоподвижность (небольшие нагрузки, в течение недели – 1-3 раза) – 1,375;
средняя активность (3-5 раз в неделю испытываются средние нагрузки) – 1,55;
активность (высокие нагрузки, на протяжении недели – 6-7 раз) – 1,725;
гиперактивность (тяжелый физический труд либо сильные нагрузки, ежедневно) – 1,9.

Женщина трудится в офисе, в который приезжает на транспорте. Она ходит по магазинам, ведет домашнее хозяйство и иногда посещает фитнес-зал.

Ее Ка – 1,375.

Определение суточной нормы (Сн)

Сн = ООВ х Ка.

При употреблении суточной нормы, вес не будет увеличиваться, но и не станет уменьшаться. Ведь это то количество калорий, которое расходуется организмом.

1458 х 1,375 = 2005 ккал/сут.

Суточная норма для похудения (Сн похуд)

Чтобы обеспечить сброс веса, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, рассчитывая суточную норму для похудения, пользуются следующей формулой:

Сн похуд = Сн – 500.

2005 – 500 = 1505 ккал/сут.

Определение «коридора калорий»

Вычисляют их по следующим формулам:

верхний предел: ВП = Сн похуд + 100;
нижний: НП = Сн похуд – 250.

Если ваш рацион будет держаться в пределах вычисленного коридора калорий, то сброс веса обеспечен. При этом организму не будет нанесен вред.

ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/сут;

НП = 1505 – 250 = 1255 ккал/сут.

Определение углеводов, жиров, белков

Рацион любого взрослого человека должен содержать макронутриенты, в следующих пропорциях:

белки – 10-25%;
углеводы – 40-65%;
жиры – 20-35%.

Для составления правильного меню для похудения следует обязательно учитывать ВП и НП.

Для определения количества белков используют формулы:

(НП х 0,10)/4;
(ВП х 0,25)/4.

Вычислить, сколько углеводов нужно в день при похудении можно по такой схеме:

(НП х 0,45)/4;
(ВП х 0,65)/4.

Количество жиров определяют по формулам:

(НП х 0,20)/9;
(ВП х 0,35)/9.

(1255 х 0,10)/4 = 31,5 г;

(1605 х 0,25)/4 = 100,5 г.

Углеводы:

(1255 х 0,45)/4 = 141 г;

(1605 х 0,65)/4 = 261 г.

(1255 х 0,20)/9 = 28г;

(1605 х 0,35)/9 = 62,5 г.

Таким образом, женщине из нашего примера, необходимо для правильного похудения ежедневно употреблять белки, в количестве 31,5-100,5 г, углеводы 141-261 г и жиры 28-62,5 г.

Преимущества ограничения в рационе углеводов

По традиции людям, стремящимся сбросить лишний вес, рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, уменьшить количество порции и потреблять меньше жиров. Однако на практике такие ограничения оказываются молоэффективны.

Голод и дефицит необходимых веществ пагубно сказываются на здоровье. Кроме того, выход из такой диеты чреват перееданием. Именно поэтому многие люди стремительно набирают вес, а иногда даже и увеличивают его.

Совсем иная картина наблюдается при низкоуглеводной диете. Она не вызывает чувства голода. Ведь рацион подразумевает исключение только некоторых продуктов, таких как сахар, макароны, хлеб.

Современные исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты позволяют отлично контролировать аппетит, не чувствовать голода и худеть, прикладывая минимум усилий.

При этом результаты таких худеющих позволяют убедиться, что диета отлично работает. Кроме того, она позволяет даже оздоравливать организм.

Низкоуглеводный рацион не только эффективно борется с лишним весом, он снижает уровень сахара, холестерина в организме, нормализует давление.

Простые углеводы

Их еще называют быстрыми. Ведь они стремительно усваиваются организмом.

торты, печенье, мед, шоколад, конфеты, варенье;
виноград, бананы, персики, дыни, черешня, арбуз, изюм, финики;
алкоголь, газировка, сладкий чай, компот;
тыква, репа;
белый рис шлифованный;
дрожжевой хлеб;
мороженое.

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Если речь идет о строгой диете, то необходимо полностью исключить быстрые углеводы.

Однако следует знать, что сахар необходим человеку, ведь он обеспечивает нормальную умственную деятельность и является отличным источником энергии. Поэтому длительное время отказываться от этих продуктов достаточно опасно.

Неплохой альтернативой станет потребление быстрых углеводов перед физическими нагрузками. В этом случае организм, получивший энергию, ее правильно потратит, а не отложит в виде жиров «про запас».

Сложные углеводы

Они расщепляются достаточно медленно и расходуются в течение дня.

К медленным углеводам относят:

крупы, за исключением риса и манки;
макароны из твердых сортов пшеницы;
несладкие фрукты: авокадо, зеленые яблоки, киви, грейпфрут;
несладкие овощи: кабачки, перец, капуста, огурцы, помидоры;
бобовые: чечевица, бобы, соя, фасоль.

Старайтесь строить свой рацион именно на медленных углеводах.

Необходимое количество приемов еды

Низкоуглеводные диеты не подразумевают чувство голода. Именно поэтому, людям худеющим таким образом, рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день.

Как бы странно это не выглядело, но чтобы обеспечить сброс веса следует питаться часто. В случае редкого поступления пищи, человек употребляет большие порции. Организм не способен переработать все в энергию.

В результате начинается откладывание жиров. Кроме того процесс метаболизма в такой ситуации протекает с перерывами. А это значительно снижает его эффективность.

При постоянном поступлении пищи, в небольших количествах, конвертация в энергию происходит постоянно. Организм учится не откладывать впрок вещества, а использовать их для жизнедеятельности. Кроме того, дефицит энергии вынуждает его расщеплять свои собственные запасы жиров.

Вес не сбрасывается — что делать

Иногда люди, понимающие, сколько углеводов нужно в день при похудении, и строго следящие за своим рационом сталкиваются с невозможностью похудеть.

Почему это происходит?

Существует несколько причин, почему низкоуглеводный рацион не обеспечивает желаемого эффекта:

Многие люди сталкиваются с периодами «застоя». Вес отлично сбрасывает в первый период. А затем замирает на одной отметке. Период «застоя» может продолжаться 2-4 недели.
Реально оцените свои формы. Если необходимо избавиться от нескольких килограмм, то вес будет уходить очень медленно. Однако в этом есть плюс. Медленно утраченные килограммы практически никогда не возвращаются.
Сколько раз в день вы питаетесь? Помните, что следует кушать чаще, и при этом мелкими порциями.
Возможно, следует немного подкорректировать свое питание. Введите в рацион больше мяса, рыбы, яиц, овощей, с низким количеством углеводов.
Иногда для правильного сжигания жиров не достаточно занятий спортом. Попробуйте увеличить свою физическую нагрузку. Кроме того полезно раз в неделю посещать сауну либо баню.
Тщательно проанализируйте те продукты, которые вы употребляете. Возможно, в них содержится скрытый сахар.
Иногда проблема заключена в заболевании щитовидки – гипотиреозе. Обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом.

Зная, сколько углеводов нужно в день при похудении и понимая, какие именно углеводы следует употреблять, вы легко сможете достигнуть желаемого результата.

Однако помните, что организму для правильной трансформации поступивших веществ в энергию, необходима физическая нагрузка. Поэтому позаботьтесь о себе. Дайте себе шанс на обретение великолепной фигуры методом здорового похудения.

Углеводы (сахариды) – органические соединения, содержащие карбонильную и гидроксильную группы. Они выступают главным источником энергии для организма. Впервые название класса сахаридов ввел в научный обиход российский химик К.Г. Шмидт в 1844 году. Термин «углеводы» (англ. – carbohydrate) происходит от словосочетания «гидраты углерода» и объединяет низкомолекулярные и высокомолекулярные вещества. Последние, в свою очередь, содержат остатки простых сахаров. По химической структуре разделяют на простые ( , дисахариды), содержащие одну или две единицы сахаридов и сложные (полисахариды), состоящие из трех и более частиц.

При попадании соединения в организм, уровень глюкозы возрастает, что вызывает прилив бодрости и сил. С понижением концентрации сахара приходит ощущение подавленности, вялость, чувство голода.

Простые или быстрые углеводы имеют выраженный сладкий вкус, легко усваиваются в организме, характеризуются высоким гликемическим индексом. Такие соединения резко увеличивают процент глюкозы в крови. Сложные или медленные сахариды обладают низким ГИ и ведут к постепенному увеличению количества сахара в организме.

Соединения данного класса составляют 3% массы животных, 80% сухого веса растений.

Углеводы нужны для питания мозга, обеспечения энергией всех процессов жизнедеятельности, метаболизма питательных веществ, регулирования функций ЦНС. Помимо этого, организм человека использует сахариды в качестве строительного материала для выработки нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов, аминокислот, ферментов.

Моносахариды

Органические соединения данного класса – это самый быстрый источник энергии.

Виды моносахаридов

Глюкоза

Это самый распространенный представитель класса простых углеводов. Глюкоза является главным поставщиком энергии для мозга. Соединение поступает в организм с плодами и ягодами, может синтезироваться при расщеплении крахмала, дисахаридов пищи. Основные функции глюкозы: питание работающих мышц, в частности, сердечной, для образования запасов гликогена в печеночной ткани, поддержания сахара в пределах нормы. При пиковых нагрузках используется в качестве источника энергии, высвобождаясь из аминокислот и триглицеридов.Продукты, богатые на глюкозу: бананы, яблоки, персики, виноград, хурма, свежевыжатые фруктовые соки.

Фруктоза

Это легкоусвояемый, самый сладкий углерод, обладающий такими же свойствами, что и глюкоза. После поступления в кровь, фруктоза медленнее всасывается в кишечнике, однако очень быстро выводится из кровяного русла. До 80 % вещества задерживается в печени.Фруктоза, по отношению к глюкозе, легче трансформируется в гликоген, отличается большей сладостью, не перенасыщает кровь сахаром.Основные источники моносахарида: мед, черная смородина, персики, яблоки, груши, малина, арбузы.

Галактоза

Представляет собой продукт расщепления лактозы (главного углевода молока). Эмпирическая формула глюкозы, фруктозы, галактозы – C6H12O6. В свободной в форме соединение не встречается.

Рибоза

Моносахарид входит в строение нуклеиновых кислот, а его производная – дезоксирибоза в молекулу ДНК. Структурная формула – С5Н10О5. Рибоза участвует в аэробном энергообмене, определяет структуру генов, хромосом, ускоряет усвояемость креатина, борется со свободными радикалами, увеличивает работоспособность и выносливость. Форма выпуска биологически активной добавки: порошок, капсулы.

Эритроза

Это моносахарид, принадлежащий к альдозам. Эмпирическая формула соединения – С4H8O4. Эритроза – промежуточный компонент углеводного обмена, участвующий в продуцировании фруктозо-6-фосфата.

В природе чаще всего моносахариды встречаются в молекулах, содержащих пять углеводных атомов (пентозы) или шесть (гектозы). При этом, в состав гетерофункциональных соединений входят гидроксильные группы и одна карбонильная (кетонная или альдегидная).

Дисахариды

Дисахариды – два остатка моносахаридов, соединенные между собой по средствам взаимодействия гидроксильных групп (по одной полуацетальной и спиртовой, или двумя полуацетальными). Общая формула углеводов с 2 единицами сахаридов – C12H22O11.

Виды дисахаридов

. Представляет наибольшую ценность для организма человека: в процессе гидролиза соединение расщепляется на глюкозу, фруктозу.Важнейшие пищевые источники сахарозы: корнеплоды свеклы (до 20%) и стебли сахарного тростника (до 25%). Помимо этого, она сосредоточена в фруктах, ягодах, плодах, клиновом сиропе. Содержание дисахарида в сахаре-песке – 99,75%.При покупке продуктов, рекомендуется отдавать предпочтение натуральным источникам органического соединения, которые при попадании в организм быстро разлагаются на моносахариды, не создавая нагрузку на ЖКТ человека.Избыток углевода усиливает жирообразование, способствует «жировому» перерождению пищевых веществ, а именно белка (частично), триглицеридов, крахмала. Обильное потребление сахара усиливает гнилостные процессы в кишечнике, нарушает обмен холестерина, вызывает метеоризм.
Лактоза. Это основной углевод молочных изделий. Химическая формула сахарозы и лактозы – C12H22O11. Дисахарид расщепляется на галактозу, глюкозу. Нехватка лактозы вызывает нарушения пищеварительного тракта, расстройства желудка, газообразование, непереносимость молока. Дефицит соединения в организме человека наблюдается при недостаточной выработке фермента лактазы.
Мальтоза (солодовый сахар). Соединение образуется в результате ферментативного распада гликогена и крахмала в пищеварительном тракте. Интересно, что мальтоза по сладости уступает сахарозе, однако превосходит лактозу. Структурная формула – C12H24O12. В состав мальтозы входят два остатка глюкозы.В свободном виде углевод встречается в следующих продуктах питания: злаках, проросшем зерне, пиве, дрожжах, солоде, меде, патоке.

По химическим свойствам лактоза и мальтоза относятся к классу восстанавливающихся (редуцирующих) дисахаридов, а сахароза – к невосстанавливающимся (нередуцирующим). В соединениях первой категории один из моносахаридных остатков принимает участие в формировании гликозидной связи при помощи гидроксильной группы. Наличие свободного полуацетального гидроксила обуславливает возможность вещества к раскрытию цикла. У невосстанавливаюхся дисахаридов ОН–группа отсутствует в любом аномерном центре. Как следствие, они не реагируют с реактивом Толленса, фелинговой жидкостью.

Соединения данной категории имеют усложненное строение молекулы, в их состав входят от десяти до тысяч моносахаридов. По строению в группе медленных углеводов различают гомополисахариды, которые синтезированы из однотипных единиц и гетерополисахариды, содержащих два и больше типов мономерных остатков. Процесс переваривания полисахаридов занимает в 2 – 5 раз больше времени, чем моно- или дисахаридов.

Различают следующие виды сложных углеводов: волокнистые, крахмалистые. Соединения первой группы представляют собой неусвояемую часть растений, они транзитом проходят через ЖКТ, не добавляя калорий питанию. Волокнистые полисахариды (клетчатка) ускоряют время прохождения пищи по пищеварительному тракту, защищают от рака толстой кишки, заболеваний желудка, печени. Крахмалистые углеводы (гликоген) – форма энергосохранения у людей. Такие полисахариды обеспечивают заряд бодрости человека на весь день.

Рассмотрим представителей класса медленных углеводов.

. Соединение представляет собой порошок белого цвета, не растворяется в холодной воде. Около 80% углеводов человек потребляет из крахмала. Химическая формула вещества – (С6H10O5)n. Соединение накапливается в хлоропластах растений и переходит в водорастворимые сахара, откуда перемещается через клеточные мембраны в клубни, корни, семена.В человеческом организме крахмал сырых растений начинает распадаться еще во рту на мальтозу под воздействием слюны. Что еще раз доказывает гипотезу, что тщательное пережевывание пищи – залог хорошего пищеварения. В желудочном тракте соединение подвергается гидролизу, в результате которого крахмал превращается в глюкозу. Данная реакция направлена на удовлетворение потребности человеческого организма в сахаре. Длинные цепочки полисахарида идеально подходят для обеспечения организма энергией на протяжении длительного времени (дня).Природные источники углевода: хлеб, макароны, пшеница, рис, бобовые, злаки, картофель.
Гликоген. Это полисахарид, образуемый остатками глюкозы. Гликоген является основным запасным углеводом в организме человека. Он образует энергетический резерв, который способен восполнить внезапную нехватку глюкозы в крови. Соединение накапливается в печени, мышцах. Эмпирическая формула соединения идентична крахмалу – (C6H10O5)n. В печени взрослых общая масса гликогена может достигать 120 грамм, а в мышцах – превышать запас, который накоплен в гепатоцитах.
Пектины. Данные вещества образуются остатками галактуроновой кислоты и содержатся во всех фруктах. В пищевой промышленности соединения используются в качестве загустителей, осветлителей, стабилизаторов, влагоудерживающих агентов, в медицинской – для капсулирования лекарств. Полисахарид зарегистрирован, как пищевая добавка под отметкой Е440.Пектиновые вещества выступают энтеросорбентами, они не усваиваются в ЖКТ человека, однако оказывают тройную пользу для здоровья человека: снижают % глюкозы в крови и количество «вредного» холестерина, очищают организм (убирают канцерогенные вещества), уменьшают возможность заболевания раком, сердечными недугами.Источники пектина: груши, айва, хурма, мандарины, грейпфрукты, яблоки, бананы, слива, ананас, финики, черника, вишня, абрикос, инжир.
Клетчатка. Полисахарид представляет растительные волокна, не перевариваемые пищеварительной системой человека, что обусловило второе наименование соединения – «неусвояемые углеводы».Виды клетчатки: растворимая (гемицеллюлоза, пектин, смола), нерастворимая (целлюлоза, лигнин). Сложные углеводы первого типа замедляют усвоение глюкозы из крови, снижают уровень холестерина в организме, второго – вбирают на своем пути жидкость, ускоряют прохождение еды по ЖКТ, предотвращают запоры. Помимо этого, клетчатка очищает организм от токсинов, насыщает без лишних калорий и препятствует формированию камней в желчном пузыре.Продукты, богатые полисахаридом: отруби, миндаль, соевые бобы, морковь, капуста, яблоки, молодой горох, арахис, изюм, свежевыжатый апельсиновый сок, цельная пшеница, мясные, рыбные изделия, сахар, молоко, сыр.Ежедневно человек нуждается в поступлении 30 грамм клетчатки: 7,5 грамм нерастворимой и 22,5 грамм растворимой.

В отличии от моно- и дисахаридов, гликоген, крахмал постепенно расщепляются в кишечнике, обеспечивая медленное возрастание содержания сахара в крови и равномерное насыщение организма энергией. В связи с этим, рекомендуется восполнять суточную потребность в углеводах за счет полисахаридов (85% от дневной нормы). При этом, употребление быстро всасывающихся соединений нужно уменьшить до 15 % от общего количества сахаридов, съедаемого за день.

Людям, с сахарным диабетом, ожирением, атеросклерозом, сердечно-сосудистыми болезнями следует ограничить потребление медленных вредных углеводов (мучных, кондитерских изделий, сахара) до 5 % в сутки.

Помните, в качестве основных источников сахаридов лучше использовать продукты, содержащие естественную сахарозу, глюкозу, фруктозу (проросшее зерно, овощи, фрукты, сухофрукты).

Продукты, содержащие быстрые, медленные углеводы

Для определения скорости расщепления сахаридов введен в обиход – гликемический индекс. Продукты, с ГИ выше 69 единиц относятся к категории быстро растворимых углеводов. Такие ингредиенты оказывают большую нагрузку на поджелудочную железу, ведут к ожирению и нарушению работы сердца, поэтому их потребление следует свести до минимума. Диетологи рекомендуют заменять моно- и дисахариды на полисахариды. ГИ медленных углеводов не превышает 69 единиц.

Таблица № 1 «Простые (быстрые) сахариды»

Наименование продукта	Показатель ГИ, баллов
Кукурузный сироп	113
Пиво	108
Финики	102
Рисовый и пшеничный сироп	100
Крахмал	100
Сироп глюкозы	100
Глюкоза	100
Картофель жареный	94
Рисовая мука	94
Жареный картофель, картофель фри	94
Запеченный картофель	94
Картофельный крахмал	94
Мальтодекстрин	94
Картофель быстрого приготовления	90
Мед	90
Клейкий рис	90
Хлеб белый без глютена	90
Корень сельдерея	85
Маранта	85
Рисовые галеты, воздушный рис	85
Рисовое молоко	85
Белый хлеб для завтраков	85
Пшеничная мука очищенная	85
Попкорн несладкий	85
Репа	85
Рисовый пудинг	85
Пастернак	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Рис быстрого приготовления, поп корн	85
Морковь приготовленная	84
Тапиока (крупа)	84
Кукурузный крахмал	84
Картофельное пюре	80
Мюсли	80
Рис с молоком	75
Гофры сладкие (вафли)	75
Тыква	75
Кабачковая икра	75
Лазанья	75
Пончики	74
Арбуз	72
Баранки и бублики	70
Кукурузная каша, мамалыга	70
Белый хлеб, багет	70
Шоколад молочный	70
Бисквит	70
Воздушный амарант	70

Таблица № 2 «Сложные (медленные) сахариды»

Наименование продукта	Показатель ГИ, баллов
Овсяная каша	66
Рис отварной	65
Картофель отварной	65
Свекла	65
Изюм	65
Хлеб ржаной	65
Компот	60
Дыня	60
Бананы	60
Майонез	60
Сыр плавленый	57
Сыр фета	56
Хурма	55
Джем	55
Кофе без сахара	52
Гречневая каша	50
Яйцо	48
Сок виноградный	48
Красная фасоль	40
Макароны из твердых сортов пшеницы	38
Морковь	35
Апельсины	35
Хлеб с отрубями	35
Колбаса	34
Молоко	32
Квас	30
Вино	30
Персики	30
Курага	30
Яблоки	30
Творог	30
Сливки 10%	30
Мармелад	30
Сосиски	28
Кефир	25
Чернослив	25
Морская капуста	23
Перловая каша	22
Горький шоколад (содержание какао выше 60 %)	22
Грейпфрут	22
Абрикосы	20
Огурцы	20
Шоколад горький	20
Орехи	15
Томатный сок	15
Оливки	15
Маслины	15
Соя	15
Смородина черная	15
Кетчуп	12
Помидоры	10
Лук репчатый	10
Брокколи	10
Капуста белокочанная	10

Как видно, продукты с высоким ГИ (свыше 69 баллов), в основном, ̶ это обработанные, крахмалистые, сладкие изделия: картофель, злаковые, торты, пирожные, макароны, рис. К низкогликимической пище, как правило, относятся скоропортящиеся товары.

Обогащая ежедневное меню полезными медленными углеводами, вы сможете улучшить свое состояние здоровья.

Функции, углеводов в организме человека.

Энергетическая. Сахариды обеспечивают 65% питательной ценности пищевого рациона. При окислении грамма углеводистых соединений выделяется четыре килокалории энергии, которая рассеивается в качестве тепла или «запасается» непосредственно в молекулах АТФ. При восполнении суточной потребности человека в полезном соединении, на энергетические нужды расходуются организмом лишь в незначительном количестве. В качестве основного источника питания выступают запасенные углеводы (гликоген) или свободная глюкоза.
Пластическая. Организм человека использует рибозу и дезоксирибозу для построения нуклеиновых кислот, АТФ, АДФ. Помимо этого, сахариды выступают структурной частью клеточных мембран, частично содержатся в ферментах. Продукты превращения глюкозы, а именно, глюкозамин, глюкуроновая кислота, сосредоточены в полисахаридах и сложных белках хрящевой ткани.
Запас питательных веществ. Органические соединения накапливаются в виде гликогена в печени, скелетной мускулатуре, тканях. Запасы полисахарида зависят от характера питания, функционального состояния организма, массы тела. Систематическая мышечная деятельность способствует возрастанию количества гликогена и, как следствие, повышению энергетических возможностей человека.
Специфическая. Углеводы исполняют роль антикоагулянтов, обеспечивают специфичность групп крови, являются рецепторами цепочки гормонов, имеют противоопухолевое действие.
Защитная. Полисахариды содержатся в компонентах иммунной системы. Мукополисахариды входят в состав слизистых веществ, покрывающих поверхность сосудов носа, мочеполовых путей, бронхов, органов ЖКТ и защищают их от механических повреждений и проникновения бактерий, вирусов.
Регуляторная. Несмотря на то, что клетчатка продуктов питания не распадается в кишечнике, она стимулирует пищеварение, активирует ферменты ЖКТ, перистальтику кишечника, улучшает всасывание питательных веществ.
Осмотическая. Сахариды участвуют в регуляции избыточного гидростатического давления, за счет содержания глюкозы, которая влияет на данный показатель.

Таким образом, углеводы – соединения, выполняющие массу полезных функций для полноценной жизнедеятельности организма. Сахариды задействованы в процессах синтеза желез, секрета, гормонов и участвуют в протекании обменных реакций. Без натуральных углеводов ни один живой организм не сможет противостоять атакам вирусов.

Углеводный обмен – совокупность реакций преобразования сахаридов и биологических полимеров в энергию, необходимую для жизнедеятельности человеческого организма.

Этапы метаболизма

Переваривание. Переработка углеводной пищи начинается во рту, где под воздействием фермента слюны (амилазы) происходят первые фазы расщепления крахмала (). После попадания химуса в желудок, влияние энзимов прекращается, из-за агрессивного влияния кислого пищеварительного сока (с рН 1,5–2,5). При этом, в слоях пищевой массы, куда не успел проникнуть секрет, действие амилазы еще продолжается. Вследствие этого в желудке происходит частичный распад полисахаридов с образованием мальтозы и декстринов.Наиболее важная фаза расщепления крахмала протекает в двенадцатиперстной кишке, поскольку рН панкреатического сока возрастает до нейтральных значений, а амилаза приобретает максимальную активность. При этом, полисахариды распадаются до моносахаридов, в том числе до глюкозы, 90% которой при помощи капилляров кишечных ворсинок поступает в кровеносную систему, а затем с током крови доставляется в печень. Остальные сахариды попадают через лимфатические протоки в венозную систему.
Промежуточный обмен. В печени усвоенная глюкоза преобразуется в гликоген (форма депонирования углеводов), который накапливается в виде микроскопических гранул. При энергетических потребностях организма, в головной мозг поступает сигнал, после чего кровь насыщенная глюкозой доставляется к «месту назначения».Скорость расщепления сахаридов зависит от степени проницаемости клеточных мембран. Так, в пассивной фазе бодрствования плазмалеммы обладают низкой пропускаемой способностью, вследствие чего проникновение глюкозы в мышцы происходит с колоссальной затратой энергии. Во время физической активности проницаемость клеток возрастает в три раза, что приводит к свободному поступлению макронутриентов в ткань.
Завершение метаболизма. В тканях окончательное расщепление моносахаридов происходит двумя путями: аэробным (в присутствии кислорода, пентозный цикл) и анаэробным (бескислородный гликолиз). В первом случае, при окислении глюкозы, образуется кофермент никотинамидадениннуклеотид-фосфат (НАДФ), который необходим для протекания восстановительных синтезов. В реакциях гликолиза на каждую расщепившуюся молекулу глюкозы синтезируется по две молекулы аденозинтрифосфата (АТФ) и молочной кислоты. Причём пировиноградная кислота (промежуточный метаболит углеводного обмена), окисляясь до углекислого газа и воды в цикле трикарбоновых кислот, не восстанавливается в молочную кислоту (при условии достаточного количества кислорода в тканях).

Регуляцию углеводного обмена в человеческом организме осуществляют гормоны, которые «подотчётны» центральной нервной системе. Например, глюкокортикостероиды (гидрокортизон, кортизон) тормозят скорость транспорта моносахаридов в клетки, инсулин ускоряет доставку глюкозы в ткань, адреналин стимулирует процесс «сахарообразования» в печени. Кроме того, в регуляции сахаридов участвует кора головного мозга, увеличивая синтез глюкозы посредством психогенных факторов.

О состоянии углеводного метаболизма судят по содержанию глюкозы в крови (норма – 3,3 – 5,5 миллимоль на литр). При поступлении продуктов, богатых на сахариды, данная величина возрастает, а затем быстро возвращается в допустимые пределы.

Постоянное удерживание глюкозы в крови в пределах нормы происходит за счет одномоментного протекания двух процессов: попадания сахаридов в кровь из печени и потребления их из плазмы тканями, где они используются как энергетический материал. Когда уровень сахара повышен, мышцы и печень пересыщены гликогеном, ввиду чего «лишний» инсулин транспортирует его в жировое депо. Данное явление – предвестник нарушений углеводного обмена.

Суточная потребность

В течение дня хорошее самочувствие человека определяет дневная норма потребления углеводов. 50% энергии, вырабатываемой организмом, приходится на воздействие сахаридов. Суточная потребность работника, занятого не тяжелым физическим трудом рассчитывается исходя из условия: 5 грамм соединения на килограмм массы тела.

Спортсменам и людям, систематически выполняющим тяжелую работу, количество съедаемых углеводов в день стоит увеличить до 8 грамм на килограмм веса.

Тучным работникам с большим избыточным весом суточную норму сахаридов нужно уменьшить до отметки «идеального» веса, который они стремятся достичь.

В день из 100 % потребляемых углеводов, 70% должны составлять крахмалистые продукты ( , бобовые культуры, крупяные блюда), 20% – моно- или дисахариды (фрукты, в частности, бананы, ананасы), 10% – пищевые волокна (овощи, крупы).

Для равномерного прилива энергии на протяжении дня и отсутствия чувства голода, возникаемого в перерывах между трапезами, приемы пищи нужно разделить на пять раз. Малые порции еды улучшат работу пищеварительной системы и снимут нагрузку с ЖКТ.

Группа людей	Возраст, лет	Мужчины		Женщины
Группа людей	Возраст, лет	углеводы, грамм	энергия, тыс. кДж	углеводы, грамм	энергия, тыс. кДж
Работники преимущественно умственного труда	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Работники, занятые легким физическим трудом	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Работники среднего по тяжести труда	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Работники тяжелого физического труда	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Во время беременности суточная потребность женщины в углеводах возрастает до 350 грамм, в период кормления грудью – до 400 грамм.

Основная роль углеводов определяется энергетической функцией. Причём стремительная скорость распада , а также её реактивное извлечение из депо печени обуславливает экстренную мобилизацию ресурсов при эмоциональном перевозбуждении, интенсивных занятиях спортом, перегрузках.

В крови здорового человека концентрация глюкозы поддерживается на постоянном уровне, независимо от приёма пищи, фаз бодрствования или физиологических состояний организма. Возможные колебания нейтрализуются нервной и эндокринной системами. Любые нарушения ведут к дестабилизации (уменьшению или увеличению) уровня глюкозы, вызывая, в ряде случаев, гормональные сбои.

При снижении сахара до 2,2 – 1,7 миллимоль на литр, развивается состояние, называемое гипогликемическая кома.

В зависимости от степени «упадка» сахара в крови появляются следующие симптомы:

утомляемость, слабость;
дрожание конечностей;
сонливость;
«замирание» сердца;
головокружение (вплоть до обмороков);
бледность кожных покровов;
избыточная потливость;
судороги;
учащенное сердцебиение;
«затуманенность» сознания.

При появлении указанных симптомов незамедлительно съедают порцию быстрорастворимых углеводов (если сознание сохранено) или вводят больному инъекцию глюкозы (при потере сознания).

Если концентрация сахара в крови превысила верхний допустимый предел (5,5 миллимоль на литр), развивается гипергликемия – состояние, при котором содержание глюкозы настолько велико, что образующийся инсулин «не в силах» её полностью нейтрализовать.

Первичные симптомы гипергликемии:

непроходящая жажда;
сниженный иммунитет;
кожный зуд;
слабость;
появление запаха ацетона изо рта;
тошнота;
головная боль;
обильное мочеиспускание;
снижение артериального давления.

В результате систематически высокого уровня глюкозы, человеческий организм перестаёт синтезировать инсулин, вследствие чего нарушается механизм энергоснабжения клеток. Гипергликемия чаще всего проявляется на фоне гормональных заболеваний, увеличенной щитовидной железы, печёночной и почечной недостаточности.

Помните, при обнаружении симптомов гипо- или гипергликемии важно незамедлительно обратиться к эндокринологу. Продолжительное бездействие грозит дальнейшим усугублением патологии, развитием болезней желёз внутренней секреции, дальнейшим гормональным сбоем, летальным исходом.

Причины нарушений углеводного метаболизма:

нарушение всасывания сахаридов в пищеварительном тракте;
наследственные патологии, сопровождающиеся дисбалансом работы ферментного аппарата (болезнь Гирке и гликогенозы);
состояния, вызывающие сбой в промежуточном обмене углеводов (заболевания печени, гиперлакцидемия, ацидоз, гипоксия, сопутствующая анемиям или нарушения кровообращения);
малоуглеводные диеты, голодание;
нарушение внутриутробного развития плода;
продолжительный гиповитаминоз ;
чрезмерное употребление вредных сладостей (тортов, пирожных);
преобладание в пищевом рационе жиров и лёгких углеводов;
малоподвижный образ жизни;
злоупотребление алкоголем, ввиду понижения активности и угнетения работы поджелудочной железы;
гормональные сбои.

Дисбаланс углеводного метаболизма проявляется избыточной или недостаточной концентрацией глюкозы в крови, нарушением функционирования желёз внутренней секреции и хроническими заболеваниями пищеварительного тракта.

Рассмотрим распространённые заболевания, возникающие вследствие дисфункции углеводного обмена.

Сахарный диабет – состояние, вызванное недостаточной выработкой инсулина или нарушением его усвоения клетками организма, в результате чего, повышается содержание глюкозы в крови (так называемая, гипергликемия), уменьшается концентрация гликогена в печени, появляются сахариды в моче (глюкозурия). При этом, клетки не дополучают необходимую энергию для полноценной жизнедеятельности, что ведёт к нарушению нормального функционирования органов, в том числе b – клеток поджелудочной железы. Наряду с этим, мышечная ткань теряет присущую способность утилизировать сахариды крови, а печёночная, наоборот, на фоне снижения интенсивности биохимических реакций, наращивает синтез ферментов глюконеогенеза.При развитии сахарного диабета у человека возникают постоянное чувство голода, усталость, сухость во рту, вагинальные инфекции, частое мочеиспускание, худоба, ухудшение зрения, онемение конечностей, снижение либидо, покалывание в руках и ногах. Введение инъекций инсулина приводит к стремительной коррекции метаболических сдвигов: восстанавливается баланс между гликолизом, глюко-неогенезом, нормализуется проницаемость оболочек мышечных клеток для глюкозы.Гормон поджелудочной железы контролирует данные процессы на генетическом уровне, выступая индуктором синтеза ферментов гликолиза и гли-когенсинтазы. В связи с этим, даже при сохранённой секреции кортикостероидов, устранение влияния инсулина ведёт к резкому повышению концентрации и синтеза ферментов глюконеогенеза, которые, в ряде случав, вызывают гипергликемический криз. Данное явление происходит вследствие возбуждения метаболических центров головного мозга импульсами с хе-морецепторов клеток, которые испытывают энергетический голод из-за недостаточного поступления глюкозы в клетки тканей.
Гликогенозы – наследственные заболевания, обусловленные нарушением синтеза гликогена из-за недостаточности отдельных ферментов, которые участвуют в углеводном обмене. При этом, клиническая картина патологии напрямую зависит от характера энзимного сбоя. При болезни Гирке, гликоген аккумулируется в мышцах, почках, печени, при болезни Андерсен и Херса –преимущественно в печени, при патологии Помпе – в миосомах, почках, сердце, головном мозгу.
Непереносимость фруктозы – состояние, возникающее при нарушении абсорбции природного сахара вследствие нехватки фермента фруктокиназы.
Галактоземия – наследственная патология, в основе которой лежит сбой в углеводном обмене на пути модификации галактозы в глюкозу. Данное явление обусловлено мутацией генома, отвечающего за фермент, который расщепляет «простые» моносахариды.
Метаболический синдром (преддиабет) – комплекс взаимосвязанных изменений жирового и углеводного метаболизма, при которых развивается инсулинорезистентность (нечувствительность) к инсулину. Данная дисфункция ведёт к нарушению проникновения глюкозы в ткани печени, вследствие чего начинается поражение поджелудочной железы.Метаболический синдром тесно связан с заболеваниями щитовидной железы, ожирением, гормональным сбоем, колебаниями уровня сахара в кровяном русле, высоким уровнем триглециридов.
Синдром мальабсорбции – комплекс симптомов, возникающих при нарушении усвоения макро и микронутриентов, в том числе углеводов, в тонком кишечнике. Данное состояние развивается на фоне наследственной или приобретённой патологии органа, протекающее с синдромом кишечной пищеварительной недостаточности.
Видоизменения поджелудочной железы – заболевания, вызванные нарушением секреции ферментов, в том числе углеводистых. К ним относят: панкреатиты, вирусные гепатиты, циррозы, доброкачественные и злокачественные новообразования.

Симптомы наследственного нарушения углеводного обмена проявляются в первые дни жизни ребёнка в период кормления грудным молоком (при недостаточности лактазы) или после перехода на искусственные смеси (при дефиците дисахаридаз или ос-амилазы). Данные патологии в 80 % случаев сопровождаются отставанием физического развития младенца и хроническим дисбактериозом.

При подозрении на возникновение дисбаланса углеводного метаболизма в организме малыша нужно незамедлительно обратиться к педиатру.

Пищевые источники

Сахариды, в основном, содержатся в фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, кашах, свежевыжатых соках, сладких, мучных изделиях. Чтобы похудеть диетологи рекомендуют ограничить потребление углеводов до 60 грамм в день, для поддержания массы тела на стабильном уровне – до 200 грамм, для набора веса – ежедневно съедать больше 300 грамм.

Моно-, ди- и полисахариды содержатся, в основном, в продуктах растительного происхождения.

Таблица № 3 «Потребность организма в углеводах в течение дня»

Наименование продукта	Калорийность килокалорий в 100 граммах	Содержание углеводов в 100 граммах продукта, грамм
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Крупа перловая	324	73,7
Пшено	334	69,3
Гречка	329	68
Крупа овсяная	345	65,4
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Нут	328	54
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Отруби пшеничные	165	3,8
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Чечевица	310	53,7
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Кукуруза отварная	70	22,5
Чеснок	106	21,2
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Хрен	71	16,3
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Оливки зеленые	125	12,7
Свекла вареная	44	10
Маслины черные	361	8,7
Петрушка (зелень)	45	8
Фасоль вареная	48	7,5
Баклажаны	24	5,5
Морковь вареная	19	5
Томаты (грунтовые)	19	4,2
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Шиповник сушеный	253	60
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Шелковица	53	12,5
Ананас	48	12
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Малина	41	9
Смородина черная (свежая)	40	8
Киви	47	8
Голубика	37	7,7
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Облепиха	30	5,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Кешью	600	22,5
Кедровый орех	675	20
Мак	556	14,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Фундук	650	9
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Семена подсолнуха	578	5
Семена кунжута	565	5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	105
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Грибы
Подберезовики сушеные	314	37
Белые сушеные	286	9
Подосиновики свежие	31	3,4
Маслята свежие	19	3,2
Трюфели	24	2
Сыроежи свежие	17	1,4
Грузди свежие	18	1,1
Белые свежие	34	1,1
Шампиньоны	27	0,5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Диетологи настоятельно рекомендуют не придерживаться строгих безуглеводных диет, поскольку отсутствие полисахаридов в рационе питания вводит организм в стрессовое состояние, что может негативно отразиться на состоянии вашего здоровья. Помимо этого, помните, что полезная микрофлора кишечника нуждается в регулярной подкормке, которую обеспечивают сахариды.

Среди многообразия нутриентов, углеводы наиболее активно задействованы в выработке энергии. В ходе протекания обменных реакций высвобождается в 2 раза больше ресурса, чем при липидном метаболизме. Учитывая, что в процессе продолжительных тренировок кислород является ограничивающим фактором, спортсменам целесообразно использовать углеводный источник энергии, который требует наименьшей концентрации О2 для непрерывного энергообразования. Наряду с этим, сахариды ускоряют сжигание жировой ткани и потенцируют наращивание мышц. Однако для получения стойкого эффекта, важно знать, какой тип углеводов необходим в конкретной фазе тренировочного цикла.

Рассмотрим поэтапный план приёма сахаридов во время занятий спортом.

Перед соревнованием. Еда атлета перед физической нагрузкой нужна для утоления чувства голода и восполнения концентрации глюкозы в плазме. Если тренироваться утром натощак, возникает быстрое истощение гликогена в печени, что влечёт снижение физической работоспособности. Поэтому, для поддержания должного уровня глюкозы, утренние занятия целесообразно планировать через 1 – 4 часа после калорийного нежирного завтрака (60 – 70 % суточного рациона). При этом, порцию углеводов рассчитывают исходя из соотношения: 4 грамма соединения на килограмм массы спортсмена.Чем меньше интервал между приёмом пищи и физической активностью, тем меньше нужно съедать еды. Так, за 4 часа до тренировок потребляют 4 грамма углеводов на килограмм веса, а за 1 час – грамм на килограмм массы тела. Наряду с этим, за 15 минут до занятий спортом целесообразно выпить 200 миллилитров чистой негазированной воды (для компенсации будущих потерь жидкости). Данный режим питания помогает атлету к моменту соревнований «подойти» с опорожнённым желудком, законченным циклом ферментообразования, запасом гликогена в мышцах и печени.
Во время тренировок или соревнований. При продолжительных нагрузках, требующих выносливости (1 – 3 часа), важно восполнять энергетические затраты организма. Для этого, во время физических нагрузок, каждые 20 минут принимают 200 миллилитров углеводистого напитка. Оптимальное содержание глюкозы в «коктейле» – 7 – 8 %. Низкая концентрация (до 5%) неэффективна, а высокая (от 10%) чревата спазматическими болями, тошнотой и поносом. Благодаря регулярной подпитке, у спортсмена повышается работоспособность и выносливость, отсрочивается наступление усталости.
Потребление углеводов после физических нагрузок. По окончанию интенсивных занятий спортом, скорость восстановления гликогена в мускулах равняется 5 % в час. Ввиду этого, восполнение энергетических запасов в организме наступает спустя 20 – 24 часа, при условии потребления 600 – 900 грамм углеводов. Выбор продуктов напрямую зависит от способности повышать глюкозу в плазме. Для экстренного восполнения запасов сахара, в течение 30 минут после тренировки рекомендуется съедать 100 грамм углеводистой пищи. Учитывая, что после физической нагрузки снижен аппетит, приемлемым способом потребления сахаридов является углеводсодержащие напитки.В первые 6 – 24 часа после занятий спортом, потребляют пищу с умеренным или высоким показателем гликемии. В более поздние сроки увеличить концентрацию гликогена в мышцах помогут сложные углеводы. Кроме того, добавление 5 – 9 грамм протеина на каждые 100 грамм углеводов помогает активировать фермент «ветвления» глюкозы (гликогенсинтетазу), который ускоряет ресинтез гликогена в мышцах.

Для достижения желаемого результата схему приёма углеводов целесообразно согласовать с диетологом. Бесконтрольный приём сахаридов во время тренировок грозит развитием серьёзных проблем: набором лишнего веса, депрессивным состоянием, дряблостью мышц.

Часто задаваемые вопросы

Какой вред оказывает употребление углеводов в большом количестве?

Обильное поступление сахаридов с продуктами питания истощает инсулиновый аппарат, нарушает переработку, всасывание пищи, приводит к дефициту минеральных солей в организме, вызывает сбои в работе органов и систем. Помимо этого, продукты распада углеводов подавляют рост полезных микроорганизмов для здоровья человека. Например, хлебопекарские дрожжи вступают в борьбу с микрофлорой кишечника.

Какие принципы следует соблюдать во время употребления полисахаридов?

Углеводы предпочтительно съедать в первой половине дня, поскольку организму легче перерабатывать сахар до обеда. Ближе к вечеру возрастает вероятность отложения быстрых моно- и дисахаридов в качестве лишних килограмм.Помните, всасывание глюкозы замедляют , пектин, белки, поэтому запеченное яблоко, сухофрукты, зефир, пастила будут безопаснее для фигуры, чем пирожные или торты.

Сколько килокалорий содержат сахариды?

Учитывая тот факт, что в состав углеводов входят однотипные соединения, которые отличаются исключительно по методу организации молекул и их количеству, энергетическая ценность клетчатки, крахмала, фруктозы, по литературным данным, равняется 3,75 килокалориям на 1 грамм. Практически растительные волокна в организме человека не перевариваются, как следствие, итоговый показатель полученных калорий из блюда зависит напрямую от состава сахарида. Например, количество высвобождаемой энергии из сложных углеводов, в частности, злаковых культур, овощей составляет 50 – 70%, а из сахара из газированных напитков возрастает до 95 – 100%.

Чем опасны безуглеводные диеты?

Отказ от сахаридов вызывает потерю пищевой клетчатки, антиоксидантов (витаминов А, С, К). Потеря лишних килограмм на приводит к дефициту витаминов в организме и износу внутренних органов, усиленно работающих на переработку аминокислот. Данный процесс происходит намного сложнее, чем расщепление и переваривание углеводов. Перестройка организма на извлечение энергии из белковых продуктов дается очень тяжело организму.

Углеводы сосредоточены только в твердой пище?

Нет. Источниками сахаридов также выступают напитки (алкогольные и безалкогольные). Основными из них являются: овощные соки, в частности, томатный и 100% свежевыжатые фруктовые. Только в таких напитках содержатся наибольшее количество полезных «жидких» углеводов.

Какую роль выполняют полисахариды для похудения?

Если перед человеком поставлена задача сбросить лишние килограммы, нужно исключить из рациона быстрые (простые) углеводы, которые приводят к накоплению жировых тканей. В данном случае диетологи рекомендуют перейти на полисахариды. Соединения медленно расщепляются, постепенно насыщая организм и устраняя ощущение голода. Моносахариды, наоборот, подавляют аппетит на короткое время, по истечению которого нужно повторное принятие пищи.

Что такое фитонутриенты и как они связаны с углеводами?

Фитонутриенты представляют собой активные вещества овощей, фруктов. Данные соединения, как и углеводы, сосредоточены в компонентах растительного происхождения. Таким образом, при потреблении ягод, корнеплодов человек получает с пищей фитонутриенты, которые замедляют процесс старения, сжигают жир, борются с воспалительными процессами, участвуют в обмене веществ.

Сколько сахаридов нужно употреблять в течение дня?

Суточная доза углеводов зависит от активности и цели человека (см. Таблица № 3 «Потребность организма в углеводах в течение дня»).

Правда ли, что все молочные продукты содержат много углеводов?

Это не более, чем миф. Действительно, в молоке присутствует дисахарид , расщепляемый до галактозы под влиянием фермента лактазы. Переработанный моносахарид при окислении образует слизевую, галактуроновую, галактоновую кислоты, он легко всасывается, поступает в кровь. При этом, в 100 граммах цельного молока находится только 4,7 грамм углеводов и 60 килокалорий соответственно.

Сколько нужно ежедневно употреблять сахаридов, чтобы предотвратить появление кетоза?

Минимальная норма составляет 130 грамм (55 % от дневной дозы калорий).

Как питать организм энергией, не навредив себе?

Цельно зерновые продукты, разрешаемые к частому употреблению: коричневый рис, оладьи, блины из пресного теста, хлебцы, злаки, крекеры, паста, овес, рогалики, бублики, паста. Помимо этого, рекомендуется есть бобовые, нежирные молочные изделия, овощи и фрукты. Иногда можно включать в дневной рацион картофель, белый рис, мучные изделия из белой муки, фруктовый сок.Стараться исключить из меню сладости и десерты: мороженое, щербет, картофельные чипсы, пирожные, пироги, торты, солёные крендельки, сладкие хлопья, газировку, выпечку, пончики, конфеты и столовый сахар.

Вывод

Углеводы представляют собой важный компонент здорового питания. Чтобы хорошее самочувствие стало вашим неизменным спутником, диетологи рекомендуют снижать потребление вредных моносахаридов за счет увеличения поступления полисахаридов. Это предотвратит инсулиновый выброс в кровь, развитие опасных заболеваний и набор лишнего веса.

Потребление продуктов с низким ГИ (до 55 – 69) подарят ощущение легкости, обеспечат равномерный прилив энергии в течение дня, хорошее настроение и подтянутую фигуру.

Снижение количества углеводов в вашем рационе – один из лучших способов, чтобы похудеть. Как правило, этот способ помогает снизить и вызывает «автоматическую» потерю веса. Более того, грамотный контроль количества углеводов избавляет от необходимости каждый день подсчитывать калории в каждой порции съеденной пищи.

Почему нужно снижать количество углеводов?

Но проблема в том, что эта диета на самом деле не работает. Даже если люди умудряются ее придерживаться, они получают не слишком заметные результаты. Хорошая альтернатива – долгое время придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Эта диета ограничивает употребление сахара и крахмала (хлеб, макароны, и т.д.), и замещает их протеином и жирами.

Преимущества низкоуглеводной диеты – не только эффективная потеря веса. Грамотное потребление углеводов снижает уровень сахара в крови, артериальное давление и содержание холестерола.

Сколько углеводов нужно потреблять в сутки, зависит от возраста, пола, телосложения, уровня физической активности, пищевой культуры и текущего состояния пищеварения.

100–150 граммов углеводов в день

Это довольно умеренное потребление

По большому счету это зависит от вас — насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы худеть или просто, например, хотите избавиться от зависимости от сладкого).

Есть такая очень усредненная концепция: самый строгий вариант LCHF или кето-диеты позволяет потреблять не более 10 граммов в день, средний вариант — до 25 граммов, а свободный до 50 граммов углеводов. Обычно 20-50 граммов за день набегает даже из небогатых углеводами продуктов — овощей, фруктов, орехов и молочки. И, кстати, даже самый либеральный вариант LCHF предполагает, что мы получаем углеводы из овощей, фруктов и ягод, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количество корнеплодов, короче говоря, из продуктов с низким гликемическим индексом — их потребление не приводит к сильному скачку сахара в крови. Пшеничной муки и злаковых, хлеба и выпечки, сахара и сладких напитков следует избегать в любом случае.

Другой способ подсчета связан с процентом калорий получаемых из углеводов. При следовании LCHF этот показатель варьирует в пределах 5-10%. Если вы придерживаетесь среднестатистического потребления примерно 2,000 ккал в день, то углеводы должны давать вам не более 200 ккал. Т.к. один грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, то мы получаем все те же 50 граммов. Но если вы интенсивно занимаетесь спортом, или ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, то ваша потребность в энергии может быть гораздо выше — и три и четыре тысячи калорий. В таком случае вы можете потреблять и больше углеводов, но следите за тем, чтобы не выйти за границы 10% от всех калорий. Ну, и, кроме того, следите все-таки за тем, чтобы не переедать. LCHF позволяет вам есть столько, сколько надо, чтобы наестся, но, к сожалению, не у всех получается вовремя остановиться. Это часто бывает у людей, уже страдающих большим избыточным весом. В таких случаях постарайтесь более тщательно планировать свой рацион, чтобы избежать переедания.

Впрочем, даже если вы в итоге получаете из углеводов более 10% калорий в день, но постепенно снижаете их количество и отказываетесь хотя бы от самых вредных рафинированных углеводов — это тоже может быть осмысленно. Даже диеты с ограничением углеводов в 20% от общей калорийности формально попадают под определение и они тоже работают. Просто, скорее всего, вы будете медленнее худеть, чем на строгой кето-диете, но это, как и многое другое в нашем организме, во многом определяется индивидуальными особенностями.

Углеводные диеты появились более 20 лет назад, но они до сих пор являются источником споров, особенно между теми, кто пытается похудеть. Теория низкоуглеводной диеты достаточно противоречива, и это не удивительно, так как известно, что потребности в питательных веществах являются сугубо индивидуальными, особенно в тех случаях, когда стоит вопрос о потере веса.

Поскольку нужды людей отличаются, эту статью было решено создать в формате руководства, которое поможет лично вам оптимизировать употребление углеводов и выбирать здоровые продукты, вне зависимости от того, пытаетесь ли вы сбросить вес или тренируетесь перед долгим марафоном.

Что такое простые и сложные углеводы?

Простые углеводы известны также как «сахара». Это углеводы, состоящие из одного или двух «кирпичиков», соединенных в цепь. «Кирпичики» – это глюкоза, фруктоза и галактоза. Поскольку цепи короткие, то они легко разрушаются, поэтому при попадании на язык они ощущаются сладкими на вкус. Пища с высоким содержанием простых углеводов – это подсластители (обычный сахар, сироп, мед), конфеты, желе и джемы, фрукты, бобы и мука.
Сложные углеводы называются «крахмалами» или «волокнами». Это углеводы, состоящие из трех или более сахаров, связанных в одну цепь. В них используются те же «кирпичики», что и в простых углеводах, но цепи больше и для их разрушения требуется большее время, поэтому на вкус они несладкие. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов – это хлеб, рис, макароны, бобы, цельное зерно и овощи.

А ВЫ ЗНАЛИ? Пищевые волокна (клетчатка) тоже содержат углеводы, но они не имеют энергетической ценности, поскольку не перевариваются и не всасываются в человеческом организме.

Посмотрев на этикетку, вы сразу увидите «пищевые волокна» и «сахар», перечисленные в разделе «углеводы», но вы когда-нибудь задумывались, почему они разделены? «Углеводы» включают в себя сахар, клетчатку и крахмал. Сахар и волокна выносят на этикетку, потому что нам важно знать их количество. А количество крахмала нас обычно не интересует, так что если вы захотите выяснить, сколько его содержится в пище, воспользуйтесь формулой:

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Сколько углеводов нужно употреблять в день? Углеводы крайне важны для жизни, и они встречаются почти во всех продуктах питания. Для выполнения основных функций человеческий организм нуждается в углеводах, особенно в глюкозе, поскольку это предпочтительное топливо для тканей и органов. Глюкоза также является единственным источником энергии для эритроцитов. Без достаточного количества углеводов организм будет разрушать с трудом синтезированный белок мышц и органов, чтобы превратить их в полезную глюкозу.

Рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 граммов. Это минимальное количество, необходимое для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека в оптимальном режиме. Что происходит, когда вы едите слишком мало углеводов? При невозможности поддерживать уровень сахар крови в нужном диапазоне тело начинает расщеплять белок (который можно превратить в глюкозу), чтобы довести сахар до нормы. И вы при этом теряете мышечную ткань!

Конечно, следует есть больше рекомендуемых 130 граммов углеводов в день: согласно многим диетическим руководствам углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего количества калорий в рационе среднестатистического человека. Но наши тела могут адаптироваться к разным условиям жизни, поэтому универсального показателя нет.

Диапазон 45-65% настолько большой, что у вас могут появиться затруднения. Если вы не можете вручную посчитать свои потребности в макроэлементах, то пусть 50% калорий поступает в виде углеводов. Или можете следовать общему правилу:

Правило расчета нужного количества углеводов

45-50% калорий, поступающих из углеводов, вероятно, будет лучшим вариантом для похудения, чем более высокоуглеводная диета. Если вы энергично занимаетесь спортом более 1 часа в день или тренируете выносливость, например, перед марафоном, то вам лучше придерживаться диапазона 55-65%.

Для того чтобы определить ваши потребности в углеводах в граммах:

Шаг 1: Определите, какой процент углеводов вам нужен. Выберите 45%, 50%, 60% или 65%. Преобразуйте это число в десятичной системе (например, 50% − это 0,5).
Шаг 2: Умножьте «общая цель калорий» на десятичное значение. Это дает вам количество калорий, которые должны поступать с углеводами.
Шаг 3: Возьмите количество полученных калорий и разделите на 4, чтобы получить граммы углеводов.

Когда придерживаться высокоуглеводной диеты

Высокоуглеводная диета полезна при выполнения ежедневных упражнений с умеренной и высокой аэробной нагрузкой (бег, плавание, езда на велосипеде). Почему? Потому что чем больше углеводов вы едите, тем больше глюкозы ваше тело сохраняет в виде мышечного гликогена. А чем больше гликогена, тем больше топлива у вас есть для следующего занятия.

Для тренировок имеет значение абсолютное количество употребляемых углеводов (в граммах), а не процент от общего количества калорий. Вы можете использовать эту таблицу для расчета количества углеводов, которое вам нужно съедать ежедневно для повышения результативности.

Подходит ли вам диета с малым количеством углеводов?

Традиционная низкоуглеводная диета – это рацион, содержащий менее 40% калорий, поступающих из углеводов, и вполне естественно, что многие люди на такой диете теряют вес и могут его длительно сохранить. Она популярна по понятной причине, но это не единственный способ похудеть, и он подходит далеко не всем. Рацион с низким содержанием углеводов (особенно ограничительный) влияет на уровень сахара в крови, что может негативно сказаться на том, как вы себя чувствуете. Такой диеты бывает трудно придерживаться. Тяга к углеводам в начале повышается, потому что уровень сахара в крови может опуститься ниже того, к которому привык ваш организм. Пока тело приспосабливается к новому состоянию, вы можете испытывать неприятные симптомы. Гипогликемию люди испытывают по-разному и в разной степени. Признаки и симптомы имеют достаточно общий характер, то есть они могут быть вызваны и другими причинами. Их интенсивность варьируются от слабо выраженных до совершенно нестерпимых. Среди них: потливость, нервозность или беспокойство, озноб, раздражительность, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, усталость, нечеткость зрения, отсутствие координации и многое другое. В зависимости от вашей индивидуальной реакции на пищу с низким содержанием углеводов, вы можете иметь один или несколько описанных выше признаков. Если вы решили поэкспериментировать с такой диетой, вот шесть советов, которые сделают переход более управляемым и устойчивым:

Следите за уровнем сахара в крови. Трудно предсказать реакцию человеческого тела на низкий уровень сахара в крови, так как она может варьировать. На старте низкоуглеводной диеты наблюдайте за появлением у себя признаков гипогликемии (смотри выше). Если вы испытываете их, съешьте небольшую порцию продукта, богатого углеводами, например, кусочек фрукта, несколько крекеров или ломтик хлеба.
Более плавное вхождение в низкоуглеводную диету. Отслеживайте, по крайней мере, в течение недели, сколько граммов углеводов вы потребляете ежедневно. Затем медленно снижайте целевой уровень на 5-10% (или около 30-50 граммов ежедневно) каждую неделю, пока не достигнете желаемой цели. Не забудьте увеличить потребление жира и белка для того, чтобы компенсировать потерю энергии из углеводов, которые были исключены из рациона.
Выбирайте сбалансированные, питательные продукты. Выбирайте высококачественные углеводистые продукты, такие как цельное зерно, фрукты и овощи, которые полны клетчаткой, витаминами и минералами. Покупайте высококачественные белки: яйца, бобовые, курицу, постную говядину и свинину. Употребляйте здоровые жиры в виде пищевых продуктов, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.
Не доводите себя до обезвоживания, пейте больше жидкости. Если вы урезаете в рационе углеводы, то, скорее всего, едите (и перевариваете) больше белка. Для оптимального переваривания и дальнейшего использования протеина нужно большое количество воды.
Будьте осторожны с быстрой потерей веса. Если вы похудели больше чем на 1 килограмм в неделю, будьте осторожны. Вы, скорее всего, потеряли больше воды и мышечной массы, чем жира. Увеличьте количество калорий, чтобы худеть медленно, но за счет жировых отложений.
Знайте меру и понимайте, когда нужно вернуться к хлебу . Будьте честны с собой и ответьте: довольны ли вы продуктами с низким содержанием углеводов? Чувствуете ли вы себя хорошо? Наши тела могут приспособиться к еде с различным количеством углеводов, но для некоторых чрезмерная тяга к сладкому и проявления гипогликемии могут быть причиной постоянного стресса. Если вы чувствуете, что ваша диета содержит слишком мало углеводов, не бойтесь сделать шаг назад. Агрессивное ограничение углеводов – это не единственный способ похудеть. Имейте это в виду, потому что вы скорее достигнете своих целей, сбросите лишний вес и сохраните его, если будете чувствовать себя хорошо и будете довольны тем, что происходит с вашим телом.

Как выбрать лучшие углеводы для своего организма?

Не важно, здоровый ли вы человек, который хочет похудеть или сохранить текущий вес, или тот, кто хочет улучшить спортивные результаты. Вот три правила, которые помогут вам выбрать здоровую углеводистую пищу. Одно предостережение: если вы активно занимаетесь спортом и желаете оптимизировать производительность, то не все эти правила вам помогут.

Выбирайте цельные пищевые источники сложных углеводов , такие как овощи, бобы, орехи и семена. Хлеб и макаронные изделия из стопроцентного цельного зерна, а также неочищенный рис должны быть включены в ваш рацион. Эти продукты являются источником клетчатки, витаминов, минералов и белка.
Ешьте меньше сложных рафинированных углеводов , таких как белый рис, белый хлеб и традиционные макаронные изделия. Эти продукты являются более обработанными и из них удалены здоровые питательные вещества (волокна).
Наслаждайтесь простыми углеводами в умеренных количествах . Большинство источников простых углеводов считаются «пустыми калориями», потому что они содержат большое количество калорий, но мало микронутриентов. Они являются вероятным виновниками подъема сахара в крови. Фрукты и молоко являются исключением из этого правила, потому что содержат полезные витамины и минералы.

А ВЫ ЗНАЛИ? Простые сахара во фруктах связаны с волокнами, а в молоке − с белком. И то, и то уменьшает их влияние на уровень сахара в крови.